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प्रोटीन और फाइबर से भरपूर साबुत हरी मुंग दाल की चटपटी और मसालेदार ढाबा स्टाइल में सब्ज़ी बनाने का सबसे आसान तारीक जानकर आप अपनी रोजन की बनाने वाली सब्ज़ी के स्वाद को इतना बड़ा देंगे की घर के लोग स्वाद – स्वाद में 2 की जगह 4 रोटी खायेगे।
साबुत मुंग दाल की सब्ज़ी की सामग्री
- साबुत मूंग दाल – ¾ कप
- तेल – आवश्यकतानुसार
- राई – 1 टी स्पून
- जीरा – ½ टी स्पून
- हींग – 1 चुटकी
- प्याज – 1
- अदरक-लहसुन का पेस्ट – 1 टेबल स्पून
- हरी मिर्च – 2
- टमाटर – 2
- हल्दी – ½ टी स्पून
- लाल मिर्च पाउडर – 1 टी स्पून
- धनिया पाउडर – 1 टी स्पून
- गरम मसाला पाउडर – ½ टी स्पून
- आमचूर पाउडर – ½ टी स्पून
- नमक – स्वादअनुसार
- पानी – आवश्यकतानुसार
- धनिया पत्ती – 1 टेबल स्पून
तैयारी का समय : 20 मिनट
खाना बनाने का समय : 20 मिनट
कुल समय : 40 मिनट
विधि
स्टेप 1 दाल को पानी में भिगो दे और साफ पानी से धो ले।
हरी दाल की सब्ज़ी बनाने के लिए सबसे पहले साबुत दाल को रात के समय एक पानी से भरे हुए बाउल में डालकर भिगो दे और सुबह तक दाल पानी से फूलकर नरम हो जाएगी तब दाल को पानी से अलग कर दे और 2 से 3 बार साफ पानी से धो ले और धुली हुई दाल को वापस बाउल में डाल दे।
स्टेप 2 पैन में तेल डालकर मसालों को भून ले और दाल को उबाल ले।
अब एक पैन लीजिये और पैन में तेल डालकर माध्यम आंच पे गर्म कर ले और गर्म तेल में राई के दाने, जीरा और हींग डाल दे और जीरा को पैन में चलते हुए हल्का ब्राउन होने तक भून ले। उसके बाद कद्दूकस किया हुआ अदरक – लहसुन का पेस्ट और बारीक़ कटी हुई हरी मिर्च डालकर दोबारा हल्का ब्राउन होने तक भून ले। फिर भुनी हुई अदरक के ऊपर बारीक़ कटी हुई प्याज डाल दे और प्याज को चलते हुए सुनहरा होने तक भून ले और प्याज के भूनते ही काटे हुए टमाटर डाल दे और टमाटर को पैन में हल्के – हल्के नरम होने तक पक ले। हल्के नरम टमाटर के ऊपर नमक, लाल मिर्च पाउडर, हल्दी पाउडर, अमचूर पाउडर, गर्म मसाला पाउडर और धनिया पाउडर डाल दे और सभी मसालों को अच्छी तरह मिलते हुए मसालों को भुने की खुशबू आने तक पक ले। फिर पैन में भीगी हुई मुंग दाल और पानी डाल दे और मिला दे । पानी में माध्यम आंच पर तेज उबाल आने दे और तेज उबाल आने के बाद आंच को कम कर दे और दाल को कम आंच पर उबाल – उबाल कर नरम और गाढ़ी होने दे। दाल के गाढ़ा होने और अतिरिक्त पानी सूखने के बाद गैस को बंद कर दे। हरी मुंग की सब्ज़ी तैयार है।
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पोषण संबंधित जानकारी
- कैलोरी: 292kcal
- कार्बोहाइड्रेट: 35g
- प्रोटीन: 14g
- वसा: 11g
- संतृप्त वसा: 2g
- पॉलीअनसेचुरेटेड फैट: 1g
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट: 8g
- सोडियम: 456mg
- पोटेशियम: 784mg
- फाइबर: 17g
- चीनी: 4g
- विटामिन ए: 1868IU
- विटामिन सी: 34mg
- कैल्शियम: 80mg
- आयरन: 5mg
मुंग दाल खाने के स्वस्थे लाभ
- मुंग दाल में उपस्थित गुण रक्त में बढ़ाते हुए शर्करा के स्तर को कंट्रोल और उसे कम करने में मदद करता है जिसके करना डायबिटीज के पेशेंट को इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। और साथ – साथ दाल में उपस्थित प्रोटीन खाने के लाभ भी लेना चाहिए।
- मुंग दाल में हाई फाइबर पोषक तत्व पाया जाता जो शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के लेवल को नियंत्रित करता है दिल को स्वस्थ बनता है।
- दाल में उपस्थित फ्लेवोनॉयड्स और एंटीऑक्सीडेंट तत्व स्ट्रेस को कम करने में मदद करते है। इसलिए जिनको स्ट्रेस की बीमारी है उनको इसे अपनी डाइट में जरुए शामिल करना चाहिए।
परोसने के प्रकार :
- घी या मक्खन लगी हुई रोटी और सादे पराठे के साथ परोस सकते है।
- उबले हुए चावला या जीरा चावल के साथ परोस सकते है।
- किसी भी सुखी सब्ज़ी के साथ ये रसीली सब्ज़ी परोस सकते है।
स्वाद में बदलाव :
- भुना हुआ जीरा पाउडर डाल सकते है।
- क्रीमी – क्रीमी ग्रेवी के लिए ताज़ी मलाई डाल सकते है।
- आलू और बारीक़ कटी हुई हरी सब्ज़िया डाल सकते है।
- सब्ज़ी में खटास के लिए निम्बू का रस डाल सकते है।
- मिर्च के स्वाद को आप अपनी पसंद के अनुसार कम या ज्यादा कर सकते है।
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