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सरसों का साग और मक्की की रोटी जो याद दिलादेगी पंजाब की

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मक्की की रोटी को पारंपरिक रूप से तंदूर में या तवे पर बनाया जाता है जिससे इसका स्वाद औरबढ़ा जाता है। मुयख्यता ये पंजाब की सबसे लोकप्रिय रोटी हैं। जिसे सर्दियों में बड़े ही चाऔ से सरसों के साग साथ के खाया जाता है। 

मक्की की रोटी की सामग्री 

  • मक्के का आटा -1 कप
  • लाल मिर्च पाउडर – 1 चुटकी
  • उबलता पानी – आवश्यकता अनुसार
  • न घी – 1/2 टेबल स्पू
  • नमक – आवश्यकता अनुसार
  • मेथी – 1 मुट्ठी बारीक कटी पत्तियां 

तैयारी का समय :10 मिनट

खाना बनाने का समय : 20 मिनट

कुल समय :30 मिनट

स्टेप 1 मक्के को छान लें और आटा गूंद

सबसे पहले आप मक्के के आटे को छान लें उसमे स्वाद अनुसार नमक डाले। फिर उसमे बारीक कटी हुई साफ मेथी के पत्ते, लाल मिर्च पाउडर और घी डाल दीजिए (स्वाद को बड़ने के लिये अजवायन भी मिला सकते है). घी डालने से आटा सॉफ्ट बनजायेगा। सारे मिश्रण को अच्छे से चम्मच से मिला ले और गर्म पानी से आटा गूंद लें। पानी को धीरे -धीरे करके डाले और लोच कोअच्छे से लगाए। ताकि आटा मुलायम और नरम गूंदे। 

स्टेप 2  रोटी बनाये और पकाएं

अब आटे के छोटे – छोटे आकार की लोइयां बना लें. फिर हल्का सा सूखा आटा लेकर रोटी को बना ले,रोटी को छोटा ही बेले वरना रोटी बीच में से टूट भी सकती है। अगर आप आटे में थोड़ा और घी डालते है तो रोटी और आसानी से बनती वो फटती भी नहीं है।रोटी को हलके हाथ से उठाकर तवे पर रखा दे। उसे काम आंच पर पकाये। जब रोटी अच्छे से पच जाये तो रोटी को पलट दे।

रोटी को बनाने के लिए आप पारम्परिक तरीका भी अपना सकते  जिसमे रोटी की लोई को लेकर गोल आकार में हथेलियों से किनारो को पतला -पतला दबाकर चपटा करते है। 

साग की सामग्री 

  • 1 1/2 किलो सरसों के पत्ते
  • 250 ग्राम पालक
  • 250 ग्राम बथुआ साग
  • 50 ग्राम मकई का आटा
  • 4 हरी मिर्च, कटी हुई
  • 20 लहसुन कलियां
  • 3 बड़ा प्याज
  • 2 इंच अदरक
  • 1 टी स्पून हल्दी
  • 1 कप पानी
  • टेबल स्पून 4

स्टेप 1 साग को काट लें

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सबसे पहले साग को साफ करे और उसके ख़राब पत्तो को अलग से निकल कर रखा दे। अब साग को चाकू या दारात से कटा ले फिर बड़े से बर्तन में धो दे तक़रीबा ५ से ७ बार पानी से नितहार ले और प्रेशर कुकर में उबलने के लिए चढ़ा दे। अगर आप साग को नहीं कटा पाते तो सीध साग को प्रेशर में कुकर में चढ़ा दे और ४ से ५ सिटी आने दे। ठंडा होने के बाद मिक्सी में घोटा ले। फिर उसे के ऊपर मकई का आटा डाल दे
आलन लगाने के लिए दोबार अच्छे से मिक्सी में घोटा दे।

स्टेप 2 साग में तड़का लगा ले।

अब पतीला ले और उसमे मदयम आंच में घी या सरसो को तेल को गर्म करे उसमे प्याज डाले और भुने फिर उसमे नमक, मिर्च डाले । पहले से बना हुआ साग डाल दे और कुछ देर के लिए पकने दे। मक्खन या देसी घी डालकर मक्की की रोटी के साथ आप सर्व करें.

 

पोषण संबंधित जानकारी

  • कैलोरी: 141kcal
  • संतृप्त वसा: 1g
  • सोडियम: 196mg
  • कार्बोहाइड्रेट: 29g
  • प्रोटीन: 4g
  • वसा: 1g
  • पोटेशियम: 102mg
  • फाइबर: 2g
  • चीनी: 1g
  • कैल्शियम: 53mg
  • आयरन: 1mg

 

पोषक तत्वों से भरपूर 

मक्के में सभी प्रकार के पोषक तत्वों और मिनरल पाए जाते है जैसे -कॉपर, मैग्नीज, प्रोटीन, स्टार्च, सेलेनियम,पोटेशियम और विटामिन- ए, ब। इसमें कैलोरी बहुत ही की मात्रा कम होती है। जिसे के कारण  शुगर के मरीज बेफिक्र होकर कहते है। यह सर्दियों में एक अच्छा विकल्प पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाने। 

एनीमिया की समस्या से राहत दिलाती है

यदि आपके शरीर में खून की कमी है तो उसे पूरा करने के लिये मक्की की रोटी या उससे बना खाना स्टार्ट कर दो खून की कमी जल्दी ही पूरी हो जाएगी। है। क्योकि इसमें मौजूद जिंक, आयरन और बीटा-कैरोटीन जैसे पोषक तत्व शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं को बढेने में मदद करता हैं। जिससे एनीमिया जैसी गंभीर समस्या बचाव होता है।

वजन कम करता है

मक्के की रोटी खाने से शरीर में फाइबर के मात्रा बढाती है जो भोजन को पचने में सहयता करती है। शरीर में कॉलेस्ट्रॉल के लेवल को कंटोल करता है। भूख कम लगती है और वजन कम होता है। 

परोसने के तरीके

  • मक्की की रोटी को आप पालक पनीर के  साथ रात के खाने में परोसें। 
  • और एक गिलास लस्सी या रायता भी। 
  • इसे सुबह के नाश्ते में चाय के साथ भी परोसा सकते है। 

स्वाद में बदलाव

  • आप सूखे मेथी के पत्ते भी मिला सकते है। 
  • कद्दूकस की हुई मूली,कटी हुई हरी मिर्च डालें भी मिला सकते है। जिससे ये और हेल्थी बन जाएगी।  

 

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