स्वस्थ रहने के लिए आप कई तरह के फूड्स अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं. इसमें कई तरह की सब्जियां और फल शामिल हैं. इसके अलावा आप पौष्टिक बीजों को भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं. ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपकी सेहत के लिए फायदेमंद हैं. आइए जानें आप किन बीजों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं.
1. अलसी के बीज
अलसी के बीज फाइबर और ओमेगा- 3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इन बीज को सबसे सेहतमंद माना जाता है। स्वस्थ पाचन शक्ति के लिए अलसी बीज का पाउडर बनाकर, डिश में शामिल किया जा सकता है जिससे डिश फ्लेवर से भरपूर बन सकती है।
जब लिगान पॉलीफेनोल फाइबर और ओमेगा- 3 फैटी के साथ मिल जाते हैं तब दिल से जुड़ी बीमारी, लो ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर जैसी बीमारी होने के आसार कम हो जाते हैं। इनसे जुड़ी अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए अध्ययन भी किए गए हैं।
- जो लोग रोजाना अलसी के बीज खाते हैं उन लोगों में ब्लड कोलेस्ट्रॉल लेवल कम होता है।
- जो लोग 12 हफ्तों तक अलसी के बीज रोजाना खाते हैं उनका ब्लड प्रेशर लेवल कम रहता है।
- जो महिलाएं रोजाना अलसी के बीज खाती हैं उन्हें स्तन कैंसर होने के आसार कम होते हैं और पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के आसार कम हो जाते हैं।
अलसी के बीज सेहतमंद इसलिए माने जाते हैं क्योंकि इनमें वो सारे पौष्टिक आहार पाए जाते हैं जो रोजाना चाहिए होते हैं। जब आप 28 ग्राम अलसी के बीज खाते हैं तब 35%, 31% और 28% रोजाना की जरूरत का मैंगनीज, थायमिन, और मैग्नीशियम मिलता है। इसके साथ ही 5 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम ओमेगा- 3 फैटी एसिड भी मिलता है।
2. चिया बीज
चिया बीज पौष्टिक, स्वस्थ होने के साथ- साथ सुपरफूड भी है। चिया बीज छोटे, अंडे के आकार में होते हैं। इनकी डिमांड उन लोगों के बीच ज्यादा है जो सेहत के प्रति सतर्क हैं। चिया बीज में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम पाया जाता है। अगर इसका रोजाना सही मात्रा में सेवन किया है जाए तो कई सारे स्वास्थ्य फायदे मिल सकते हैं। यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है इसके अलावा यह उन लोगों के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है जो पुराने कब्ज की बीमारी से गुजर रहे हैं। इन छोटे बीजों में ओमेगा- 3 फैटी एसिड के साथ मिनरल्स पाए जाते हैं।
ब्लड शुगर लेवल कम करने के लिए भी चिया बीज का सेवन किया जाता है। अध्ययन में भी यह साबित हुआ है कि चिया बीज का सेवन रोजाना करने से ब्लड शुगर लेवल कम रहता है।
28 ग्राम चिया बीज में 137 कैलोरी पाई जाती हैं, 11 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड और 2 ग्राम ओमेगा- 6 फैटी एसिड।
3. भांग के बीज
प्लांट बेस्ड प्रोटीन लेने के लिए भांग के बीज सबसे अच्छा आधार हैं। यह अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं। मानव शरीर खुद से अमीनो एसिड नहीं बना सकता है इसलिए इन बीज को डाइट में शामिल करना जरूरी है। यह बीज गामा-लिनोलेनिक एसिड का भी अच्छा आधार है जो असरदार एंटी- इंफ्लामेट्री एजेंट है।
भांग के बीज का उपयोग बीज या फिर तेल के रूप में लिया जाता है। दर्द, घाव, सूखी त्वचा, धब्बे, खुजली होने पर भांग के बीज राहत दे सकते हैं। भांग का तेल एक्जिमा और खतरनाक इंफ्लामेट्री बीमारी दूर करने में मदद करते हैं।
28 ग्राम भांग के बीज खाने से 155 कैलोरी मिलती है, 1 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 45%, 31% और 21% में मैग्नीशियम, थायमिन और जिंक भी प्राप्त होता है।
4. तिल के बीज
तिल के बीज का इस्तेमाल इसके स्वाद के कारण किया जाता है। तिल को ट्रॉपिकल मौसम में उगाया जाता है लेकिन इसके कई प्रकार हैं जो अलग- अलग मौसम में उगाए जाते हैं। तिल के बीज के लाभ इसमें मौजूद फाइबर के कारण होते हैं। फाइबर का सेवन करने से पेट लंबे समय के लिए भरा रहता है जिससे भूख कम लगती है। और साथ ही मेटाबोल्जिम रेट बढ़ जाता है और कैलोरी बर्न होती है।
तिल के बीज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। 28 ग्राम तिल के बीज खाने से आपको 160 कैलोरी मिलती है, 3 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम ओमेगा 6 फैट। आपको 57%, 34% और 25% में कॉपर, मैंगनीज और मैग्नीशियम भी प्राप्त होता है।
5. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज अंडे आकार के होते हैं। इन पर बाहर सफेद रंग की परत होती है लेकिन अंदर से यह हरे रंग के होते हैं। इनको अच्छे से रोस्ट करने के बाद खाया जाता है। यह मिनरल्स, विटामिन जैसे कि विटामिन के, ए और फाइबर से भरपूर हैं जिन्हें डाइट में शामिल करने पर आपको फायदे ही मिलेंगे।
अध्ययन में यह साबित किया गया है कि कद्दू के बीज से स्तन कैंसर, पथरी, बढ़े हुए प्रोस्टेट, मूत्र संबंधी बीमारियां, निम्न रक्तचाप और रजोनिवृत्ति से संबंधित बीमारी के आसार कम हो जाते हैं।
28 ग्राम कद्दू के बीज खाने से आपको 151 कैलोरी मिलती है, 2 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम ओमेगा 6 फैट। आपको 42%, 37% और 33% में मैंगनीज, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस भी प्राप्त होता है।
6. सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज इसके बड़े सर से प्राप्त किए जाते हैं जो लगभग 12 इंच का होता है। एक अकेले सूरजमुखी में 2000 तक बीज हो सकते हैं। इसकी फसल दो तरह की होती है- सबसे आम फसल तेल के लिए होती है और बाकी की बीज के लिए होती है। इसके बीज शेल में होते हैं जिनको खाया नहीं जा सकता है। यह शेल काले और सफेद धार वाले में होते हैं जिनको हल्स कहा जाता है। कुछ अध्ययन में यह साबित हुआ है कि सूरजमुखी के बीज में विटामिन ई और ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है।
28 ग्राम सूरजमुखी के बीज खाने से आपको 164 कैलोरी मिलती है, 2 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम ओमेगा 6 फैट। आपको 47%, 27% और 23% में विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम भी प्राप्त होता है।
रिजल्ट में यह साबित हुआ है कि सूरजमुखी के बीज से बढ़ती उम्र में होने वाली सूजन, कंट्रोल कोलेस्ट्रॉल लेवल और ट्राइग्लिसराइड्स कम करने में मदद मिलती है।
